Bien que le traitement du trouble obsessionnel-compulsif (TOC) implique généralement la consultation d'un professionnel de la santé mentale qualifié, il existe un certain nombre de stratégies d'auto-assistance pour les TOC que vous pouvez commencer à utiliser dès maintenant pour vous aider à faire face à vos symptômes de TOC .


La stratégie d'auto-assistance du TOC la plus importante est peut-être d'en apprendre le plus possible sur votre maladie. Le TOC est une maladie chronique qui nécessite une gestion quotidienne des symptômes au lieu de se concentrer sur un remède ultime.


Avoir une maladie chronique exige que vous deveniez un expert de votre état et s'informer est la première étape.


Apprendre à gérer le stress

Si vous souffrez de TOC, vous savez que le TOC et le stress vont de pair. Bien qu'il existe un certain nombre de façons dont les gens choisissent de faire face au stress, toutes les stratégies d'adaptation ne sont pas aussi efficaces pour gérer les TOC et le stress.


En fait, certaines stratégies d'adaptation peuvent faire plus de mal que de bien. Un outil d'auto-assistance essentiel pour les TOC consiste à apprendre de bonnes stratégies d'adaptation pour faire face au stress, comme dormir suffisamment , bien manger, faire de l'exercice, méditer et respecter votre plan de traitement.


Gérer votre anxiété

Tout comme le stress, les TOC et les inquiétudes excessives vont souvent de pair. Cette inquiétude peut porter sur le thème de vos obsessions , les conséquences de votre maladie ou elle peut concerner des sujets du quotidien comme payer des factures ou bien performer au travail. Malheureusement, s'inquiéter peut souvent consommer beaucoup d'énergie et rendre difficile la relaxation.


Apprendre des techniques pour faire face à l'inquiétude, telles que l'analyse de la probabilité que ce qui vous inquiète se produise réellement et décider comment faire face au pire des cas si cela se produit, est une stratégie d'auto-assistance précieuse.


Pratiquer des techniques de relaxation

Étant donné que le stress et l'inquiétude sont les principaux déclencheurs des symptômes du TOC, l'un des meilleurs moyens d'améliorer vos compétences d'auto-assistance pour le TOC est d'apprendre et de pratiquer un certain nombre de techniques de relaxation.


La respiration profonde, la méditation de pleine conscience et la relaxation musculaire progressive peuvent être des ajouts très efficaces à toute stratégie d'auto-assistance pour les TOC.


Bouger

La plupart d'entre nous connaissent les nombreux avantages physiques de l'exercice aérobique, notamment la réduction du taux de cholestérol et un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, il existe de plus en plus de preuves que l'exercice comme la course à pied peut être une stratégie d'auto-assistance importante pour le TOC pour réduire la fréquence et l'intensité des symptômes du TOC.


Pratiquer la pleine conscience

Originaire des traditions spirituelles orientales telles que le bouddhisme, la pleine conscience met l'accent sur une conscience sans jugement des sensations corporelles, des images, des sons, des pensées et des émotions. La pleine conscience peut vous aider à faire face au TOC de plusieurs manières.


Tout d'abord, être conscient des pensées pénibles ou perturbantes peut agir comme une forme d'exposition à des obsessions redoutées, comme une personne qui a peur que des chiens passent du temps avec un chien pour diminuer la peur.


La pleine conscience peut vous aider à vous investir moins dans vos pensées et à vous rendre compte qu'une pensée n'est qu'un ensemble de mots ou d'images et qu'elle n'a rien à craindre en soi. Cela peut aider à réduire la fusion pensée-action , un processus psychologique qui peut aggraver les symptômes du TOC.


Par Owen Kelly, PhD Mis à jour le 04 août 2020

Source: https://www.verywellmind.com/ocd-self-help-2510625

Dernière mise à jour : 22 oct. 2021



La pratique d'exercices aérobiques s'accompagne de nombreux avantages physiques, notamment une réduction du taux de cholestérol et un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète. Si vous souffrez d'un trouble obsessionnel-compulsif (TOC), il pourrait y avoir un avantage supplémentaire, une réduction de vos symptômes. Ce que dit la recherche L'exercice aérobie peut être utilisé à des fins thérapeutiques pour améliorer les symptômes légers à modérés de la dépression , ainsi que pour réduire les niveaux globaux de stress et d'anxiété. Une étude examinant l'exercice aérobie et les symptômes du TOC a demandé aux participants de poursuivre leur traitement habituel en ajoutant des exercices d'aérobie d'intensité modérée, comme la course, à leur régime de traitement pendant 12 semaines. 1 Ce qu'ils ont découvert, c'est que la gravité et la fréquence des symptômes du TOC étaient réduites immédiatement après l'exercice. De plus, la gravité et la fréquence globales des symptômes du TOC ont généralement diminué au cours des 12 semaines d'exercice. Pour certains participants, ces gains étaient encore présents six mois après l'étude. Une autre étude a mené un test similaire pour voir si une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et d'un programme d'exercices personnalisé de 12 semaines faisait une différence dans les symptômes du TOC. Les exercices ont aidé, faisant du programme de 12 semaines avec la TCC une bonne recommandation thérapeutique. Comment l'exercice peut aider L'exercice peut aider à réduire les symptômes de plusieurs façons. L'exercice peut changer votre cerveau. Des études menées sur des souris ont montré que l'exercice sur une roue de course les aide à faire germer de nouvelles connexions entre les neurones de leur cerveau. L'exercice peut provoquer la libération de « facteurs de croissance », qui incitent les neurones à établir de nouvelles connexions. Ces nouvelles connexions peuvent aider à réduire les symptômes du TOC. L'exercice favorise également la libération d'endorphines, de substances neurochimiques « se sentir bien », améliorant l'humeur et éliminant le stress. L'exercice peut également aider à améliorer votre estime de soi. Si vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, vous vous sentirez peut-être mieux physiquement et mentalement. Ces changements peuvent aider à renforcer votre confiance en vous et à réduire votre stress, un déclencheur majeur des symptômes du TOC. L'exercice peut également vous rendre plus social. Qu'il s'agisse d'aller au gymnase, de rencontrer un partenaire de course ou de rejoindre une équipe sportive, l'exercice peut vous aider à être plus extraverti. Sortir et entrer en contact avec les gens est un excellent moyen de soutien social. Avoir un système de soutien solide, comme renforcer l'estime de soi, est un autre excellent moyen de réduire votre niveau de stress. Sans oublier que l'exercice peut également fournir une grande distraction de toutes les obsessions et compulsions que vous pourriez ressentir. La plupart des formes d'activité physique vigoureuses nécessitent toute votre attention, ce qui rend difficile de se concentrer sur autre chose. De cette façon, l'exercice pourrait fournir une pause bienvenue des obsessions et des compulsions, ainsi que vous donner un sentiment de contrôle sur vos symptômes. Si vous envisagez d'ajouter de l'exercice à votre stratégie globale de traitement, demandez à votre médecin quel programme d'exercice il vous recommanderait. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur personnel ou suivre des cours de fitness en groupe si vous débutez dans l'exercice.


Par Owen Kelly, PhD

Source: https://www.verywellmind.com/exercise-may-be-an-important-ocd-self-help-strategy-2510630



Conseils pour vivre avec un TOC

Par Danny Bonvissuto


Même lorsque les choses vont bien, les TOC peuvent détourner votre journée. Les pensées obsessionnelles et les comportements compulsifs - et l' anxiété qui les accompagne - peuvent prendre énormément de temps et d'énergie.


Bien que les médicaments et la thérapie soient les principaux moyens de traiter cette maladie qui dure toute la vie, les soins personnels sont une arme secrète avec de nombreux avantages secondaires.


Nourriture et humeur. La seule chose plus importante que de manger des aliments sains est de les manger régulièrement. Lorsque vous avez faim, votre glycémie baisse. Cela peut vous rendre grincheux ou fatigué . Commencez par un petit - déjeuner quotidien et essayez de manger de petits repas plus souvent au lieu de gros repas au déjeuner et au dîner.


Optez pour :


Noix et graines, qui regorgent de nutriments sains

Des protéines comme les œufs , les haricots et la viande, qui vous alimentent lentement pour vous maintenir en équilibre

Glucides complexes comme les fruits, les légumes et les grains entiers , qui aident à maintenir votre glycémie stable

Évitez la caféine , le stimulant du thé , du café , des sodas et des boissons énergisantes. Cela peut augmenter votre niveau d' anxiété de quelques crans.


Tenez-vous en à vos prescriptions. Il peut être tentant d'échapper au TOC avec de la drogue ou de l' alcool , mais ce sont des déclencheurs déguisés. Boire de l' alcool peut donner l'impression que cela compense votre anxiété, mais cela en crée davantage avant de quitter votre système. Idem pour la nicotine, le stimulant des cigarettes.


Dormez dessus. L'anxiété peut rendre le sommeil difficile. Mais le sommeil est important pour une bonne santé mentale . Au lieu de vous attendre à vous allonger et à vous laisser aller au pays des rêves, créez une routine de sommeil qui prépare votre corps à réussir. Échangez le temps que vous passez à regarder les écrans contre 10 minutes de musique relaxante ou un bain chaud. Diminuez le bruit et l'éclairage et réglez la température dans votre chambre pour vous endormir et rester endormi toute la nuit.


Soit actif. Lorsque vous vous sentez anxieux, votre corps libère une hormone appelée cortisol. Il est utile à petites doses mais nocif à des niveaux élevés. L' exercice régulier maintient vos niveaux de cortisol sous contrôle et profite à tout, de vos os et organes aux chiffres sur votre balance.


Prenez vos médicaments. C'est peut-être du bon sens, mais il est important de prendre la bonne dose au bon moment. Si vous oubliez de le prendre ou décidez de sauter une dose, cela pourrait déclencher vos symptômes. Parlez à votre médecin si les effets secondaires sont un problème, ou avant de prendre quelque chose de nouveau, y compris des médicaments en vente libre et des vitamines .


Cherchez du soutien. Ne retenez pas tout. L'aide est aussi proche que votre téléphone ou votre ordinateur. Parfois, le simple fait de dire à voix haute ce que vous pensez peut réduire l'anxiété et vous donner une certaine perspective. En plus de votre médecin, trouvez un thérapeute, un coach TOC ou un groupe de soutien pour vous mettre en contact avec des personnes qui comprennent.


Apprenez à vous détendre. Votre corps ne peut pas se détendre s'il ne sait pas comment. Les techniques de relaxation comme le yoga , la méditation , les promenades dans la nature ou le dessin enseignent à votre corps ce que l'on ressent lorsqu'il est calme. Essayez-en quelques-uns pour trouver ce qui vous convient le mieux et consacrez-y 30 minutes par jour.


Célébrez les victoires. Apprendre à vivre avec un TOC prend du temps. Comme tout autre objectif, vous aurez des succès et des revers. Oui, il est important de travailler sur votre TOC, mais il est tout aussi important de prendre du recul et d'encourager les petits et grands progrès que vous faites en cours de route.


Examen médical par Jennifer Casarella, MD le 28 septembre 2020

Source: https://www.webmd.com/mental-health/mental-tips-living-with-ocd